Un passaggio importante della vita
I consigli pratici riportati in questo capitolo prendono spunto da indicazioni e suggerimenti condivisi da medici e professionisti che si occupano di metabolismo, alimentazione e benessere. Sono spunti utili per acquisire maggiore consapevolezza e migliorare alcune abitudini quotidiane.
Alimentazione, attività fisica ed eventuali integrazioni devono sempre essere adattate alle condizioni e alle esigenze della singola persona.
Il tessuto adiposo: non è soltanto una riserva di grasso
Il tessuto adiposo, soprattutto quello localizzato nella zona addominale, non è semplicemente una riserva di grasso: è anche un organo endocrino, perché produce ormoni e molecole che regolano diverse funzioni dell’organismo. Possiamo considerarlo un vero e proprio centro di comunicazione locale, capace di inviare segnali attraverso il sangue.
Le cellule del tessuto adiposo rilasciano sostanze come:
Leptina, un ormone che contribuisce a regolare la sazietà e il bilancio energetico. Quando il grasso addominale aumenta eccessivamente, può svilupparsi una minore sensibilità ai segnali della leptina, rendendo meno efficace la comunicazione della sazietà e favorendo una maggiore sensazione di fame.
Adiponectina, una sostanza che contribuisce a regolare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi e favorisce la sensibilità
all’insulina. In presenza di un eccesso di grasso addominale, i suoi livelli possono diminuire.
Resistina, una molecola coinvolta nei processi metabolici e infiammatori, che può contribuire alla resistenza all’insulina.
Citochine infiammatorie, sostanze che, quando prodotte in eccesso, possono favorire uno stato di infiammazione cronica di basso grado.
La resistenza all’insulina significa che alcune cellule, soprattutto quelle
dei muscoli e del fegato, rispondono meno efficacemente all’azione dell’insulina. Di conseguenza, l’organismo può incontrare maggiori difficoltà nel gestire il glucosio presente nel sangue.
Anche il microbiota intestinale può essere influenzato da questi cambiamenti. La composizione dei batteri intestinali, infatti, è collegata al metabolismo e al
Gli estrogeni svolgono un ruolo importante nella regolazione di numerose funzioni dell’organismo, compreso il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo.
Con la menopausa, la riduzione degli estrogeni può contribuire a modificare il metabolismo basale, la sensibilità all’insulina e la distribuzione del tessuto adiposo.
Si può ridurre anche l’efficienza con cui le cellule utilizzano il glucosio e lo trasformano in energia. Questi cambiamenti, insieme alla riduzione della massa muscolare che può accompagnare l’avanzare dell’età, possono favorire una maggiore tendenza ad accumulare grasso,
corporeo.
Con la menopausa, la riduzione degli estrogeni può contribuire a modificare il metabolismo basale, la sensibilità all’insulina e la distribuzione del tessuto adiposo.
Si può ridurre anche l’efficienza con cui le cellule utilizzano il glucosio e lo trasformano in energia. Questi cambiamenti, insieme alla riduzione della massa muscolare che può accompagnare l’avanzare dell’età, possono favorire una maggiore tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale.
La menopausa e i cambiamenti ormonali che porta con sé possono inoltre influire
Sull umore
sul sonno e sul benessere emotivo.
Diventa quindi importante impostare un’alimentazione equilibrata, che comprenda anche alimenti utili alla produzione di serotonina e una corretta distribuzione dei carboidrati.
La dieta non dovrebbe essere considerata una soluzione temporanea, ma un nuovo modo di mangiare, capace di adattarsi alle esigenze metaboliche che cambiano nel tempo.
Accanto all’alimentazione, rimane fondamentale una regolare attività fisica, possibilmente associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare.
È possibile valutare anche l’utilizzo d
di alcuni rimedi naturali e integratori, ma sempre con attenzione, perché non tutti sono adatti a ogni persona e alcuni possono interferire con farmaci o terapie.
Alcuni consigli pratici da valutare nella quotidianità
Le indicazioni che seguono sono suggerimenti pratici, proposti nell’ambito dell’educazione al benessere vanno personalizzate sotto supervisione medica.
Al mattino: vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B partecipano a numerosi processi metabolici e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Può essere utile controllare, attraverso gli esami del sangue, i livelli di vitamina D e le vitamina del gruppo B, soprattutto quando esistono fattori di rischio o sospetti di carenza.
A metà mattina: ginepro
Il macerato glicolico di ginepro vienetradizionalmente utilizzato in alcuni percorsi di fitoterapia.
L’acqua: un nutriente spesso sottovalutato
L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Partecipa ai processi metabolici, favorisce la regolarità intestinale e permette il normale funzionamento dei reni e del sistema circolatorio.
Una corretta idratazione contribuisce anche al mantenimento del volume dei liquidi corporei e ai normali processi di eliminazione delle sostanze di scarto.
Le tisane ayurvediche
Può essere piacevole aggiungere alla propria giornata una tisana ayurvedica scelta in base alla costituzione
individuale, secondo la tradizione ayurvedica: Vata, Pitta o Kapha.
La sera: infuso di verbena
Per il momento più delicato della giornata, quando si desidera rallentare e favorire il rilassamento, può essere piacevole un infuso a base di verbena.
Si può preparare utilizzando:
Un cucchiaino di verbena.
200 ml di acqua calda.
Lasciare in infusione per circa 5 minuti.
Filtrare e bere.
È un semplice rituale serale che può aiutare a ritagliarsi un momento di tranquillità.
Importante Cambiare il modo di mangiare dopo i 50 anni
È importante prendere coscienza del fatto che i cambiamenti ormonali che la donna vive alla fine dell’età fertile non sono qualcosa di momentaneo.
Con il tempo, il corpo trova un nuovo equilibrio: possono attenuarsi le vampate e gli sbalzi d’umore, ma il modo in cui l’organismo gestisce gli zuccheri, i grassi e l’energia può rimanere diverso rispetto a quello dei trent’anni.
Può quindi esserci una maggiore tendenza ad aumentare di peso, soprattutto se non si modificano alcune abitudini alimentari e bisogno di ulteriore
movimento.
Ecco perché non servono semplicemente diete restrittive, ma un nuovo modo di mangiare, che diventi una strategia e un approccio generale alla preparazione dei pasti.
Non esistono necessariamente alimenti vietati in assoluto: esistono alimenti che è utile consumare in determ
quantità, con una frequenza adeguata e preferibilmente in alcuni momenti della giornata rispetto ad altri.
L’obiettivo è imparare a comporre i pasti in modo equilibrato, senza rinunce eccessive e senza vivere il cibo come una continua restrizione.
La colazione: iniziare la giornata con equilibrio
È importante inserire una quota proteica già a colazione.
Tra gli alimenti che si possono alternare troviamo:
Yogurt, preferibilmente
Tra gli alimenti che si possono alternare troviamo:
Yogurt, preferibilmente naturale e senza zuccheri aggiunti.
Se non c’è intolleranza al lattosio e sovrappeso.
Uova.
Ricotta.
Avocado.
Mandorle e altra frutta secca.
Anche la frutta secca può essere inserita nella colazione: le creme al 100% di mandorle o nocciole, senza zuccheri aggiunti e senza altri ingredienti, possono essere utilizzate in piccole quantità, spalmate su fette di pane integrale.
Per variare, si può preparare anche un pancake utilizzando:
30 g di farina d’avena.
Cannella.
La quantità di zucchero può essere ridotta o sostituita con frutta matura, per limitare gli zuccheri aggiunti.
Le verdure: grandi alleate del metabolismo
Le verdure rimangono tra le migliori alleate di una sana alimentazione.
È consigliabile consumare ogni giorno 2-3 porzioni di verdura, orientativamente da 250 g ciascuna, preferibilmente di stagione e variando i colori.
Le verdure apportano fibre, vitamine, minerali e sostanze vegetali utili al benessere generale. Le fibre, inoltre, contribuiscono alla regolarità intestinale e al controllo della glicemia.
Le proteine: fondamentali per sostenere i muscoli
Le proteine sono necessarie per mantenere e sostenere la massa muscolare, particolarmente importante dopo i 50 anni.
Con l’avanzare dell’età, infatti, preservare la muscolatura diventa fondamentale per mantenere forza, autonomia e un metabolismo efficiente.
Il fabbisogno proteico dipende da età, peso, attività fisica, condizioni di salute e funzionalità renale. Come riferimento generale, per un adulto sano si considera spesso un apporto di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. In alcune persone più avanti con l’età o fisicamente attive può essere opportuno un apporto diverso, da valutare con un professionista.
Per comprendere meglio le quantità, ecco alcuni esempi indicativi:
100 g di petto di pollo cotto apportano circa 31 g di proteine.
100 g di merluzzo cotto apportano circa 19 g di proteine.
2 uova apportano circa 12-13 g di proteine.
100 g di legumi cotti apportano circa 7-8 g di proteine.
Le proteine non servono soltanto a costruire i muscoli: contribuiscono anche al loro mantenimento, soprattutto quando vengono associate a un’attività fisica regolare.
I carboidrati: scegliere qualità e quantità
A pranzo si possono inserire circa 60-70 g di cereali o pasta, preferibilmente nella versione integrale.
La quantità deve comunque essere adattata alle esigenze individuali, al movimento quotidiano e al resto dell’alimentazione.
È utile privilegiare cereali integrali, che apportano fibre e contribuiscono a una maggiore regola
regolarità dell’assorbimento degli zuccheri.
I fitoestrogeni: cosa sono e dove si trovano?
Esistono alcuni alimenti che contengono fitoestrogeni, sostanze vegetali che possono interagire in modo diverso con i recettori degli estrogeni.
Tra gli alimenti che ne contengono troviamo:
Soia e bevanda di soia.
Piselli e altri legumi.
Semi di girasole.
Orzo.
Mandorle.
Alcuni frutti, tra cui le fragole, che contengono composti vegetali con attività biologiche diverse.
È importante ricordare che i fitoestrogeni
non sostituiscono gli estrogeni prodotti dall’organismo e non rappresentano una terapia per la menopausa. Possono comunque far parte di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Un esempio di programma alimentare giornaliero
Di seguito un esempio orientativo di giornata alimentare per una persona adulta sana, da adattare alle proprie esigenze, al peso, all’attività fisic
alle eventuali condizioni di salute.
Colazione
150 g di yogurt greco naturale.
10 g di semi di chia, lasciati ammorbidire nello yogurt dalla sera prima.
20 g di fiocchi d’avena.
120 g di frutti di bosco.
5 mandorle.
150 g di mela.
Pranzo
Pranzo
50 g di quinoa, pesata a crudo.
100 g di tofu.
250 g di broccoli e zucchine al vapore.
100 g di carote.
20 g di olio extravergine d’oliva.
Cena
80 g di salmone al forno.
250 g di insalata mista.
40 g di pane integrale.
Un’ultima considerazione
Dopo i 50 anni, prendersi cura del proprio metabolismo significa soprattutto imparare ad ascoltare il corpo e accompagnarlo nei suoi cambiamenti.
Non si tratta soltanto di perdere peso, ma di preservare la massa muscolare, sostenere la qualità dei tessuti, mantenere una buona mobilità e favorire il benessere generale.
Alimentazione, movimento, idratazione, riposo e consapevolezza sono strumenti pratici che possiamo
utilizzare ogni giorno. Piccole abitudini, mantenute con costanza e gradualità, possono fare la differenza nel tempo.
Trattamenti professionali per la cura del corpo e del viso andrebbero fatti con metodo e regolarità per mantenere i tessuti tonici e luminosi .
RiChiedi in anamnesi personale avrai il tuo programma e’ sufficiente
½ volte al mese per avere risultati evidenti nel miglioramento dei tessuti.
