Pesce – 2 volte a settimana: Halibut / Aringa / Sgombro / Polpo / Salmone / Sardine / Capesante / Gamberi / Sogliola o platessa / Trota / Tonno / Vongole / Cozze
Uova – 2 volte a settimana: Preferibilmente cotte sode
Latte vegetale – tutti i giorni Latte di mandorle o avena
Verdure – tutti i giorni, in abbondanza: Spinaci / Fagioli / Asparagi / Cavoli di Bruxelles / Lattuga / Broccoli / Piselli / Rape / Pomodori / Cavolo riccio / Cime di rapa / Zucca / Zucchine / Peperoni / Carote
Frutta – tutti i giorni, senza esagerare: Avocado / Arancia / Papaya / Banana / Melone / Kiwi / Albicocche / Pompelmo
Frutta secca e semi – tutti i giorni, in piccole quantità: Mandorle / Pistacchi / Semi di lino e girasole / Noci / Olio d’oliva
Pane integrale – ogni giorno, in piccole quantità Preferibilmente di frumento integrale
Cereali integrali – tutti i giorni, in piccole quantità
Riso integrale, pasta integrale, orzo, farro, couscous, polenta, gnocchi
Legumi – a giorni alterni: Lenticchie / Fagioli / Ceci / Piselli
Ogni 3 giorni: Un integratore di vitamine, minerali e omega 3
Solo dopo anamnesi personalizzata
Controllo del peso e della circonferenza addominale
- Circonferenza consigliata:
≈ 90 cm per gli uomini
≈ 75 cm per le donne
Esercizio fisico
- Almeno 1 ora di camminata al giorno
- 150–300 minuti a settimana
- Includere un picco di sforzo intenso
- Praticare esercizi di forza o pesi
- 30 g di proteine entro 60 minuti dall’allenamento
Da valutare con un personal trainer, che vi indicherà come e cosa assumereBasta consumare 150 kcal in più al giorno per accumulare fino a 5 kg in più all’anno
