2 volte a settimana pesce: halibut / aringa / sgombro / polpo / salmone / sardine / capesante / gamberi / sogliola o platessa / trota / tonno / vongole / cozze
2 volte a settimana uovo cotto sodo
Tutti i giorni latte di mandorle, avena
Tutti i giorni tante verdure: spinaci / fagioli / asparagi / cavoli di Bruxelles / lattuga / broccolo / piselli / rape / pomodori / cavolo riccio / cime di rapa / zucca / zucchine / peperoni / carote
Tutti i giorni senza esagerare frutta: avocado / arancia / papaya / banana / melone / kiwi / albicocche / pompelmo
Tutti i giorni poca frutta secca: mandorle / pistacchi / semi di lino e girasole / noci / olio d’oliva
Ogni giorno poco pane frumento integrale
Tutti i giorni poco riso integrale e pasta integrale: orzo, farro, couscous, polenta, gnocchi
A giorni alterni legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli
Ogni 3 giorni un integratore di vitamine e minerali e omega 3, solo dopo anamnesi personalizzata.
Controllo del peso e della circonferenza addominale: circonferenza circa 90 cm x gli uomini, circa 75 cm x le donne
Esercizio fisico:
almeno 1 ora di camminata al giorno, 150-300 minuti a settimana, con picco di sforzo intenso, praticate i pesi o esercizi per rafforzare i muscoli, 30 gr di proteine entro 60 minuti dopo l’allenamento. Anche questo va consigliato dal personal trainer che vi dirà come assumerle.
Basta consumare 150 calorie in più al giorno per accumulare fino a 5 kg in più all’anno.
